Viis nõuannet, kuidas oma immuunsüsteemi toetada

Teksti koostas toitumisterapeut Jaanika Tapver

Immuunsüsteem kaitseb haiguste ja nakkuste eest ning haigestudes aitab kehal uuesti terveks saada.
Meie immuunüsteemi mõjutavad:

➢ emotsionaalne seisund
➢ stress
➢ elustiil
➢ toitumisharjumused 

Järgnevalt viis nõuannet, kuidas oma immuunsüsteemi haiguste perioodil toetada.

Nõuanne 1: Naerge südamest ja hoidke positiivset õhkkonda enda ümber

Kui oled õnnelik ja optimistlik, funktsioneerib Sinu immuunsüsteem palju paremini. Kui oled depressioonis, on ka immuunsüsteem depressioonis. Mida tugevam on stressor, seda tugevam on selle mõju immuunsüsteemile.

Naerge koos lähedastega. Vaadake elu läbi huumoriprisma. Ega asjata ei öelda, et naer on parim ravim.

Naerdes vabastab keha heaoluhormoone, mis aitavad vähendada stressi. 

Nõuanne 2: Nii palju kui võimalik, vältige pikaaegset stressiseisundit

Stress tõstab adrenaalhormoonide sisaldust, mis nõrgendavad immuunsust. See teeb Sind vastuvõtlikumaks infektsioonidele, vähile ja muudele haigustele. Immuunsüsteemi depressioon on tavaliselt stressiga võrdväärne. Suurem stress seostub suurema negatiivse mõjuga immuunsusele.

Ära unusta, et stressi ei tekita mitte olukorrad ise, vaid meie suhtumine nendesse olukordadesse. Stressist ja sellega tegelemisest räägime lähiajal pikemalt. 

Nõuanne 3: Magage vähemalt 7 tundi ööpäevas

Kõik teame, et täiskasvanud vajavad vähemalt 7 tundi und ööpäevas. Palju Sinu keskmine unetundide arv on? Sügava une ajal vabastatakse tugevaid immuunsust edendavaid faktoreid. Seega on tähtis hea kvaliteediga uni, et stressiga toime tulla ja immuunsust tõsta. 

Nõuanne 4: Liikuge regulaarselt

Vere- ja lümfiringe transpordivad kõiki immuunsuse elemente. Liikumine hoiab vere- ja lümfiringe töös. Samuti toodab keha pärast trenni heaoluhormoone, mis teevad õnnelikuks.

Kui Sa liigud päevas keskmise pulsisagedusega vähemalt 30 minutit, oled teinud oma kehale suure heateo. 

Nõuanne 5: toituge tervislikult ja mitmekülgselt

See tuleb natuke pikem punkt, mis on normaalne, kui vaadata teemale läbi toitumisteraapia vaatevinkli. 

Toitainete puudus on kõige sagedasem immuunsüsteemi depressiooni põhjus. Palju on uuringuid, mis viitavad sellele, et ükskõik millise üksiku toitaine puudus mõjutab immuunsüsteemi. Seetõttu on oluline süüa tervislikult ja tasakaalustatult. Vaata tervisliku toitumise kohta täpsemalt siit: http://www.toitumisterapeudid.ee/tervislik-toitumine 

Allpool peatume lähemalt nendel toitainetel, mille puudus on otseselt seotud immuunsusega. 

a) A vitamiin ja karotenoidid

A-vitamiini tuntakse infektsioonivastase vitamiinina. Viimasel ajal tunnustatakse seda kui immuunseisundi olulist määrajat. Tugevad immuunsüsteemi mõjutajad on ka karotenoidid, millest paljud muudetakse kehas A vitamiiniks. Nad on looduslikud pigmendid, millest kõige tugevama A-vitamiini aktiivsusega on beeta-karoteenid. 

Allikad: kollased ja oranžid köögi- ja puuviljad (näiteks: porgand, bataat, mango, aprikoos), rohelised lehtviljad (lehtkapsas, spinat, petersell), maks, täispiim, kalamaks.

PS! Kuna tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, jälgi, et tarbiksid köögivilju süües ka tervislikke rasvaineid (näiteks: oliiviõli, avokaado, kookosrasv, kõrvitsaseemned jne). 

b) C vitamiin

C vitamiin on antiviraalse ja antibakteriaalse toimega, kuid peamine toime on tal immuunfunktsiooni tugevdamine. Paljud uuringud kinnitavad, et C vitamiin on kasulik külmetushaiguste jt infektsioonide korral, vähendades nende sagedust, tõsidust ja kestvust. Tema varud tühjendatatakse kiiresti stressi ja infektsioonhaiguste ajal. 

Allikad: Eesti viljadest on kõige rohkem C vitamiini kibuvitsamarjades, järgnevad petersell, paprika, astelpaju ja mustad sõstrad.

Üldistatult on head C vitamiini allikad toored köögiviljad, puuviljad, marjad, rohelised salatilehed.

PS! C-vitamiin hävineb kuumutamisel ja õhuga kokkupuutel, seega keedetud moosidest me C-vitamiini ei saa. Samuti ei tasu smuutit kauaks seisma jätta, ka siis kaob C vitamiin. 

c) E vitamiin

E vitamiinil on väga tugev immuunfunktsiooni tugevdav toime. 

Allikad: mandlid, pähklid, nisuidud, kala, seemned, kanaliha, avokaado, punane paprika. 

d) D vitamiin

Uuringutega on leitud tugevaid seoseid D vitamiini madalama taseme ja üldise kehva tervise vahel. 

Allikad: kalad, või, munakollane, maks ja seened. D vitamiini on meie kliimas reeglina vaja lisandina juurde võtta, kuna toidust ei ole võimalik piisavat kogust saada. 

e) B6 vitamiin 

B6 vitamiini puuduse tulemus on immuunsuse langus. 

Allikad: täisteravili, banaan, maitsepärm, kurkum, petersell, kana, kala. 

f) Foolhape ja B12 vitamiin

Nende puudusel väheneb immuunrakkude tootmine ja võõrrakkude hävitamise võime. 

Allikad: Foolhape – rohelised lehed, marjad, maks, pärm, seemned.

B12 vitamiini on ainult loomses toidus: maks, kana, muna, liha, juust. Taimset pärmis leiduvat B12 vitamiini ei kasutata keha samal moel, kui loomset. Taimetoitlased peavad B12 võtma lisandina. 

g) Raud
Raua puudus on tavaline immuundüsfunktsiooni põhjustaja väga paljudel inimestel: lastel, menstrueerivatel naistel ja aspiriini tarvitavatel eakatel. Juba piiripealne raua puudus, mis vere rauasisaldust ei vähenda, mõjutab immuunsüsteemi. 

Allikad: maks, verivorst, maitseained ja -ürdid, kuivpärm, kakaopulber ja tume šokolaad, kanepiseemned, kaer, rukkikliid, seemned.

PS! Taimset rauda omastab keha 5%, loomsest 25%. C vitamiin aitab rauda omastada. 

h) Tsink

 Tsingi roll immuunsuse edendamisel on soodustada võõrkehade ja mikroobide hävitamist ja kaitsta vabade radikaalide kahjustuse ees. Takistab paljude viiruste kasvu. 

Allikad: pärm, seemned, pähklid, kaunviljad, maks. 

i) Seleen

Seleeni puudus vähendab vastupanu infektsioonidele. 

Allikad: Kala, liha, munad, parapähklid, täisteravili.

C vitamiin aitab seleeni omastada. 

j) Valgud 

Valkudest moodustatakse aminohapped, mis on keha ülesehitusmaterjal ja immuunsüsteem vajab neid. 

Soovitatav on tarbida nii loomseid (liha, kala, muna, piimatooted) kui taimseid (kaunviljad, pähklid, teraviljad) valke. 

Olge terved ja õnnelikud! 

 

Artikli koostamisel kasutatud allikad:

1) Nutridata

2) Murray M. and Pizzorno J. (2003), Encyclopaedia of Natural Medicine, Time Warner Books, UK.

3) https://www.healthline.com/health/cold-flu/fun-facts#1 (05.01.2020)
Eelmine
Sünteetilised suhkruasendajad
Järgmine
Miks on kondipuljong tervislik?

Kirjuta esimene kommentaar

Email again: