Mida söövad toitumisterapeudid?

JAANIKA MENÜÜ

1. Omlett köögiviljade ja maitserohelisega, avokaado määrdega leivad, hapukurk

Omleti retsept:
1 L suuruses muna
1 ploomtomat
1 sl hakitud punast sibulat
2 sl kaerapiima (kasutan Valio Barista edition)
35g hakitud šampinjone
veidi soola ja pipart
1 tl oliiviõli praadimiseks
peotäis rukola lehti
1 hapukurk
(soovi korral võib lisada 1 sl riivitud parmesani juustu)

Klopi lahti muna, lisa sool, pipar. Kuumuta õlis sibul, lisa seened ja lõpus tomat. Kuumuta, kuni tomat on pehme. Lisa munasegu, kuumuta madalal kuumusel kaane all, kuni muna on tahke.

Haki peale rukola ja kõrvale lõika hapukurgiviilud. 

Avokaado määrdega leivad
0,5 väikest avokaadot
1 sl sidrunimahla
1 küüslauguküüs
veidi soola ja pipart
2 viilu tatraleiba
1 sl idandeid 

Purusta avokaado, lisa purustatud küüslauk, maitsesta soola, pipra ja sidrunimahlaga. Määri leivale, peale pane idandeid. 

2. Vahepala 

Chiaseemne puding marjadega 

150ml taimset piima (ilma lisatud suhkruta)
1 väike banaan või 1/2 suurest banaanist
2 sl chia seemneid
50g marju

Purusta banaan ja sega taimse piimaga , lisa chiaseemned. Jäta külmikusse seisma 2 tunniks. Serveeri marjadega. 

3. Lõunasöök 

Ahjulõhe ahjuköögiviljadega ja kinoa salat 

Ahjutoit:
110g lõhefileed
100g bataati
50g lillkapsast
50g brokolit
1 porgand
1 küüslauguküüs
peotäis tüümianit
veidi rosmariini
1 sl sidrunimahla
veidi soola ja pipart 

Maitsesta lõhe sidrunimahla, soola ja pipraga. Tükelda bataat, lillkapsas, brokoli ja porgand. Haki tüümian ja purusta küüslauk, lisa sidrunimahl, sool, pipar. Vala segu peale köögiviljadele ja hõõru sisse.

Aseta lõhe ja köögiviljad ahjuplaadile ja küpseta 170 kraadi juures 20-25 minutit. 

Salat:
50g kurki
3 redist
50g paprikat
peotäis rukola või muid salatilehti (20g)
1 tl oliiviõli
1 sl sidrunimahla
1 küüslauguküüs
30g kinoad
10g mooniseemneid
soola, pipart 

Keeda kinoa. Tükelda paprika ja purusta küüslauk ning kuumuta madalal temperatuuril õlis ca 5 minutit. Haki kurk ja redis. Sega soojalt sisse paprika ning kinoa. Lisa sidrunimahl ja maitsesta. Viimasena lisa hakitud rukola ja mooniseemned. 

4. Vahepala

1 pirn, 20g leotatud mandleid 

5. Õhtusöök 

Köögiviljakotletid värske salatiga 

Köögiviljakotletid (2-3x kogus)
130g keedetud kikerherneid
70g porgandit (võid asendada ükskõik millise köögiviljaga, ma teen sageli hapukapsaga)
40g sibulat
1-2 küüslauguküünt
0.5 sl toortatrajahu (võid asendada muu jahuga)
1sl sidrunimahla
1tl kuivatatud maitseürte või peotäis värskeid ürte
20g riivitud parmesani
1 muna
soola, pipart maitse järgi 

Riivi porgand, lisa sidrunist välja pigistatud mahl. Haki sibul ja küüslauk ning kuumuta kergelt õlis läbi. Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks massiks. Maitsesta soola, pipra ja maitseürtidega ( tüümian, rosmariin, võid kasutada rukolat jmt). Kui tahad tugevamat maitset, lisa sidrunimahla ja ürte.

Vormi kotletid ja pritsi üle õliga, küpseta 180 kraadises ahjus ca 20-30 minutit, kuniks kotletid on pealt kuldpruunid. Võid ka madalal kuumusel pannil praadida, siis saad kiiremini valmis. 

Värske salat:
1 tomat
50g paprikat
50g kurki
30g hakitud lehtpeedi lehti
1 sl sidrunimahla
1 sl idandeid
1 tl kõrvitsaseemneid
1 tl oliiviõli
soola-pipart maitse järgi 

Haki koostisosad, lisa õli, seemned, idandid sidrunimahl ja maitsesta soola-pipraga.

TRIINU MENÜÜ

1. Hommikusöök

Smuuti marjadega ja omlett tatraleivaga

Smuuti:
2 spl astelpaju marju,
2 spl metsamustikaid,
pool banaani,
1 tl jahvatatud linaseemneid,
1 tl mooniseemneid,
1 tl spirulina pulbrit,
vett
Kui marjad on sügavkülmutatud, lisa kuuma vett, mis sulatab marjad smuutis üles. Blenderda kogu kraam.

Omlett:
1 mahemuna,
1 küüslaugu küüs hakitult,
pool sibulat hakitult,
soola ja mandlipiima
Klopi koostisosad segamini ja küpseta pannil tasasel kuumusel.

2. Lõunasöök

köögivilja salat, tomati ja basiiliku leib

köögivilja salat (ühele inimesele):
3 spl valgeid keedetud ube (oad leotada 12 h ja leotusvesi ära visata)
50 g aurutatud brokolit
0,5 väikest rohelist suvikõrvitsat
0,5 punast paprika
20 g selleri juurt
20 g naadilehti
20 g karulauku
10 g murulauku
3 spl ekstra neitsioliiviõli
maitsestamiseks Himaalaja soola ja pipart

Tomati-basiiliku sai:

300 g mandlijahu
300 g täistera riisijahu
3 muna
250 g naturaalset kookose jogurtit
100 g oliiviõli
1 tl soodat
¼ tl soola
1 peaotäis päikesekuivaatud tomateid
potitäis hakitud värsket basiilikut
1 hakitud tomat
Blenderda päikesekuivatatud tomatid peeneks, sega kõik koostisained kokku. Küpseta ahjus 180 kraadi juures 40 minutit – 1 h.

3. Vahepala

2 spl erinevaid pähkleid (pähklid on üleöö leotatud)
1 õun (kevadisel ajal mahetoode)
Tume šokolaad (90-100%), 2 ruutu

4. Õhtusöök

Tomatisupp, kondipuljongiga, tatraleib

Puljongi keetmine
Puljong keeda nädalavahetusel, valmista suures koguses, hiljem külmuta jahutatud puljong sügavkülmas 0,5 liitristes karpides. Sellest on mugav hiljem suppi teha.

Pane suurde potti mahe noorlooma kondid lihaga (või talukana) u 700 – 1000 g, lisa juurde 1 kooritud sibul, 1 suur kooritud porgand, peterselli varsi, soola, pipart. Keeda puljongit 8-10 h, väga tasasel tulel, nii, et 1 mull tuleb aeg-ajalt pinnale. Pärast kurna puljong teise kaussi läbi sõela, koostisosad viska ära. Kondi seest luuüdi lisa supi sisse.

Tomatisupp (suur potitäis), maheveise kondipuljongiga – vähese lihaga
0,5 l puljongit
0,5 l vett
0,5 (umbes 70g) lamba südant
2 spl (u 50 g) pardi maksa
2 kesmist porgandid (150 g)
2 keskmist kartulit (200 g)
0,5 keskmist kaalikat (100 g)
6 lillakapsa õisikut (100 g)
1 keskmine sibul
1 küüslauguküüs
400 g konserveeritud purustatud tomateid (või värskeid tomateid)
maitsestamiseks musta pipart, jodeeritud soola

Küpseta hakitud lambasüda ja pardimaks pannil, madalal tulel. Samal ajal pane puljong ja vesi potti keema, lisa hakitud köögiviljad. Ära keeda pehmeks, jäta õrnalt krõmpsuks. Enne lõppu lisa praetud liha ja tomatid. Maitsesta veel vajadusel.

Supi kõrvale viil tatraleba ning peale haki rohelist – 1-le inimesele u 50 g: naati, karulauku, võilille lehti, murulauku, peterselli, põdrakanepit.