Mida söövad toitumisterapeudid?
JAANIKA MENÜÜ
1. Omlett köögiviljade ja
maitserohelisega, avokaado määrdega leivad, hapukurk
Omleti retsept:
1 L suuruses muna
1 ploomtomat
1 sl hakitud punast sibulat
2 sl kaerapiima (kasutan Valio Barista edition)
35g hakitud šampinjone
veidi soola ja pipart
1 tl oliiviõli praadimiseks
peotäis rukola lehti
1 hapukurk
(soovi korral võib lisada 1 sl riivitud parmesani juustu)
Klopi lahti muna, lisa sool, pipar. Kuumuta õlis sibul, lisa
seened ja lõpus tomat. Kuumuta, kuni tomat on pehme. Lisa munasegu, kuumuta madalal
kuumusel kaane all, kuni muna on tahke.
Haki peale rukola ja kõrvale lõika hapukurgiviilud.
Avokaado määrdega leivad
0,5 väikest avokaadot
1 sl sidrunimahla
1 küüslauguküüs
veidi soola ja pipart
2 viilu tatraleiba
1 sl idandeid
Purusta avokaado, lisa purustatud küüslauk, maitsesta soola, pipra ja sidrunimahlaga. Määri leivale, peale pane idandeid.
2. Vahepala
Chiaseemne puding marjadega
150ml
taimset piima (ilma lisatud suhkruta)
1 väike banaan või 1/2 suurest banaanist
2 sl chia seemneid
50g marju
Purusta banaan ja sega taimse piimaga , lisa chiaseemned. Jäta külmikusse seisma 2 tunniks. Serveeri marjadega.
3. Lõunasöök
Ahjulõhe ahjuköögiviljadega ja kinoa salat
Ahjutoit:
110g lõhefileed
100g bataati
50g lillkapsast
50g brokolit
1 porgand
1 küüslauguküüs
peotäis tüümianit
veidi rosmariini
1 sl sidrunimahla
veidi soola ja pipart
Maitsesta lõhe sidrunimahla, soola ja pipraga. Tükelda bataat, lillkapsas, brokoli ja porgand. Haki tüümian ja purusta küüslauk, lisa sidrunimahl, sool, pipar. Vala segu peale köögiviljadele ja hõõru sisse.
Aseta lõhe ja köögiviljad ahjuplaadile ja küpseta 170 kraadi juures 20-25 minutit.
Salat:
50g kurki
3 redist
50g paprikat
peotäis rukola või muid salatilehti (20g)
1 tl oliiviõli
1 sl sidrunimahla
1 küüslauguküüs
30g kinoad
10g mooniseemneid
soola, pipart
Keeda kinoa. Tükelda paprika ja purusta küüslauk ning kuumuta madalal temperatuuril õlis ca 5 minutit. Haki kurk ja redis. Sega soojalt sisse paprika ning kinoa. Lisa sidrunimahl ja maitsesta. Viimasena lisa hakitud rukola ja mooniseemned.
4. Vahepala
1 pirn, 20g leotatud mandleid
5. Õhtusöök
Köögiviljakotletid värske salatiga
Köögiviljakotletid (2-3x kogus)
130g keedetud kikerherneid
70g
porgandit (võid asendada ükskõik millise köögiviljaga, ma teen sageli
hapukapsaga)
40g
sibulat
1-2
küüslauguküünt
0.5 sl toortatrajahu (võid asendada muu jahuga)
1sl
sidrunimahla
1tl
kuivatatud maitseürte või peotäis värskeid ürte
20g
riivitud parmesani
1
muna
soola,
pipart maitse järgi
Riivi porgand, lisa sidrunist välja pigistatud mahl. Haki sibul ja küüslauk ning kuumuta kergelt õlis läbi. Blenderda kõik koostisosad ühtlaseks massiks. Maitsesta soola, pipra ja maitseürtidega ( tüümian, rosmariin, võid kasutada rukolat jmt). Kui tahad tugevamat maitset, lisa sidrunimahla ja ürte.
Vormi kotletid ja pritsi üle õliga, küpseta 180 kraadises ahjus ca 20-30 minutit, kuniks kotletid on pealt kuldpruunid. Võid ka madalal kuumusel pannil praadida, siis saad kiiremini valmis.
Värske
salat:
1
tomat
50g
paprikat
50g
kurki
30g
hakitud lehtpeedi lehti
1
sl sidrunimahla
1
sl idandeid
1
tl kõrvitsaseemneid
1
tl oliiviõli
soola-pipart
maitse järgi
Haki koostisosad, lisa õli, seemned, idandid sidrunimahl ja maitsesta soola-pipraga.
TRIINU MENÜÜ
1. Hommikusöök
Smuuti marjadega ja omlett tatraleivaga
Smuuti:
2 spl astelpaju marju,
2 spl metsamustikaid,
pool banaani,
1 tl jahvatatud linaseemneid,
1 tl mooniseemneid,
1 tl spirulina pulbrit,
vett
Kui marjad on sügavkülmutatud, lisa kuuma vett, mis sulatab marjad smuutis üles.
Blenderda kogu kraam.
Omlett:
1 mahemuna,
1 küüslaugu küüs hakitult,
pool sibulat hakitult,
soola ja mandlipiima
Klopi koostisosad segamini ja küpseta pannil tasasel kuumusel.
2. Lõunasöök
köögivilja salat, tomati ja basiiliku leib
köögivilja salat (ühele inimesele):
3 spl valgeid keedetud ube (oad leotada 12 h ja leotusvesi ära visata)
50 g aurutatud brokolit
0,5 väikest rohelist suvikõrvitsat
0,5 punast paprika
20 g selleri juurt
20 g naadilehti
20 g karulauku
10 g murulauku
3 spl ekstra neitsioliiviõli
maitsestamiseks Himaalaja soola ja pipart
Tomati-basiiliku
sai:
300 g mandlijahu
300 g täistera riisijahu
3 muna
250 g naturaalset kookose jogurtit
100 g oliiviõli
1 tl soodat
¼ tl soola
1 peaotäis päikesekuivaatud tomateid
potitäis hakitud värsket basiilikut
1 hakitud tomat
Blenderda
päikesekuivatatud tomatid peeneks, sega kõik koostisained kokku. Küpseta ahjus
180 kraadi juures 40 minutit – 1 h.
3. Vahepala
2 spl erinevaid pähkleid (pähklid on üleöö leotatud)
1 õun (kevadisel ajal mahetoode)
Tume šokolaad (90-100%), 2 ruutu
4. Õhtusöök
Tomatisupp, kondipuljongiga, tatraleib
Puljongi keetmine
Puljong keeda nädalavahetusel, valmista suures koguses, hiljem külmuta
jahutatud puljong sügavkülmas 0,5 liitristes karpides. Sellest on mugav hiljem
suppi teha.
Pane suurde potti mahe noorlooma kondid lihaga (või talukana) u 700 – 1000
g, lisa juurde 1 kooritud sibul, 1 suur kooritud porgand, peterselli varsi,
soola, pipart. Keeda puljongit 8-10 h, väga tasasel tulel, nii, et 1 mull tuleb
aeg-ajalt pinnale. Pärast kurna puljong teise kaussi läbi sõela, koostisosad
viska ära. Kondi seest luuüdi lisa supi sisse.
Tomatisupp
(suur potitäis), maheveise kondipuljongiga – vähese
lihaga
0,5 l puljongit
0,5 l vett
0,5 (umbes 70g) lamba südant
2 spl (u 50 g) pardi maksa
2 kesmist porgandid (150 g)
2 keskmist kartulit (200 g)
0,5 keskmist kaalikat (100 g)
6 lillakapsa õisikut (100 g)
1 keskmine sibul
1 küüslauguküüs
400 g konserveeritud purustatud tomateid (või värskeid tomateid)
maitsestamiseks musta pipart, jodeeritud soola
Küpseta hakitud lambasüda ja pardimaks pannil, madalal tulel. Samal ajal pane
puljong ja vesi potti keema, lisa hakitud köögiviljad. Ära keeda pehmeks, jäta
õrnalt krõmpsuks. Enne lõppu lisa praetud liha ja tomatid. Maitsesta veel
vajadusel.
Supi kõrvale viil tatraleba ning peale haki rohelist – 1-le inimesele u 50 g: naati, karulauku, võilille lehti, murulauku, peterselli, põdrakanepit.
Kirjuta esimene kommentaar