Paastumine_FB Live 14.05

Saates esitatud küsimuste vastused. 
Küsimustele vastasid toitumisterapeudid Triin Terasmaa ja Jaanika Tapver.
  1. Paastumise meetodid

16/8 paast

Ööpäevast 16 tundi on söögipaus ning 8 tunni jooksul süüakse päevane toidukogus. On välja toodud, et naistele sobib paremini 14-15h paastumist ja söögiaega seega 9-10h.
Võimalusi on erinevaid, valida sellise, mis sobib. Näiteks:
Esimene söök on lõunasöök nt kell 12.00 ja viimane söök õhtusöök kell 20.00
Või esimene söök on hommikusöök nt kell 9.00 ja viimane söök on kell 17.00 (naistel 18.00)
24 tunni paast
Üks või kaks korda nädalas, näiteks söömata olek õhtusöögist järgmise päeva õhtusöögini: sööd viimati kell 18.00 ja siis sööd uuesti järgmisel päeval kell 18.00.
5:2 paast
Kahel mitte järjestikusel nädalapäeval tarbitakse ainult 500–600 kalorit, kuid ülejäänud 5 päeva süüakse tavaliselt. Seda kutsutakse ka kiireks dieediks.

Muud paastumise meetodid: öine söögipaus 13h, veepaast, mahlapaast, osaline paastumine mille puhul jäetakse välja teatud toidud, nt liha, töödeldud toidud, kohvi jmt.

2. Päris nälgida ja vett juua ei tahaks, aga milline võiks olla koormusvaba päevamenüü, mida kord nädalas ette võtta ja mis annaks seedesüsteemile puhkust ? Ning mida süüa päev enne ja päev pärast seda kergemat päeva?

Soovitan kerget detox menüüd.
Eelmise päeval õhtusöök vähemalt 3 h enne magamaminekut ja kerge, mitte liha- ja kalatoit  - mis seedib pikalt, hoiduda nn rämpstoidust, tugevalt praetud toidust jms. Võiks katsetada 16 tunnist paastu, st süüa kuni päeval kella 16.00-ni. Anda kehale ainult sellist toitu, kust keha saab  funktsioneerimiseks vajalikke toitaineid. Menüü peaks olema põletikuvastane (terviktoidud, ökoloogiliselt puhas, tasakaalustatud), suhkruvaba, võiks teha liha, muna ja piimavaba päeva.
Joogiks taimetee
Hommikusöök: täistera kaerahelbepuder, tumedate marjadega, lisatud näiteks pool tl kookosrasva ja pool tl kaneeli, mooniseemneid, kanepiseemneid.
Vahepala: õun, pirn, erinevad pähklid leotatud 12 h - soodustab nende seedimist ja puhastab pähklid; või smuuti: mustikad, arooniad, astelpaju marjad, maasikad, jõhvikad, chlorella pulber, seemned
Lõunasöök: Soe salat erinevate köögiviljade ja kaunviljadega (vähemalt 5-6 erinevat), lisa ka rohelist lehtvilja - petersell, karulauk, põdrakanep, jänesekapsas, võilillelehed, pipart, ekstra neitsioliiviõli
Õhtusöök 16.00: Toortatar, ubadega, tomatikastmega.

3. Miks üldse paastuda?
4. Kas paastumine on ainult kaalulangetamise eesmärgil?

Kõik regulaarsed paastud aitavad vähendada kehakaalu, kui paastuvälisel ajal süüakse kontrollitult. 

Eri tüüpi paastudel võivad tervisekasud mõnevõrra erineda.
Toome mõned näited: 
Veepaast aitab keharakkudel uueneda ja seetõttu võib aidata pidurdada vähirakkude kasvu. Sama on välja toodud 16/8 paastu puhul. Samuti suurendab see insuliini ja leptiini tundlikkust ja see vähendab ülekaalu ning rasvumise riski. Ka 16/8 vähendab insuliinitundlikkust ja aitab ennetada 2. tüübi diabeeti.

16/8 paast aitab tõsta kasvuhormooni taset. See soodustab rasva kadu ja lihaste suurenemist.
Paastumise ajal algatatakse nn rakkude parandamise protsess. Selle abil nälgiv rakk paigutab ümber toitaineid tarbetutest protsessidest olulisematele protsessidele.
Mõned uuringud näitavad põletiku markerite vähenemist, mis on paljude krooniliste haiguste võtmetegur.
Südame tervis: vahelduv paastumine võib vähendada „halva” LDL-kolesterooli, vere triglütseriidide taset, põletikulisi markereid, veresuhkru ja insuliiniresistentsust - kõiki südamehaiguste riskifaktoreid. Samuti võib see kaitsta Alzheimeri tõve eest. Vananemisvastane: toimuvad muutused pikaealisuse ja haiguste vastase kaitsega seotud geenide funktsioonis.

5. Milline paastumine aitab kõige paremini kaalu langetada ja kaalulangust säilitada?

Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib olla väga võimas kaalulangetusvahend. NB! Siin tasub aga jällegi meeles pidada, et see kõik toimib juhul, kui üldine toitumine on tervislik, nii paastu vahelisel ajal, kui pärast paastuperioodi lõppemist.

Kaalulangus on sagedaseim põhjus, miks inimesed proovivad vahelduvat paastumist. Vahelduv paastumine mõjutab hormoone:
- soodustab kasvuhormooni tootmist, mis omakorda vähendab üleliigset rasva ning aitab vältida lihaste kadu, võrreldes tavalise toidukoguste piiramisega.
-  alandab insuliini taset, mis omakorda hõlbustab rasvapõletust
- suurendab rasvapõletushormooni noradrenaliini vabanemist, mis aitab rasva põletada. Nende hormonaalsete muutuste tõttu võib lühiajaline paastumine suurendada ainevahetuse kiirust 3,6–14%. 2014. aasta uuringus leiti, et selline söömisharjumus võib põhjustada kaalukaotust 3–8% 3–24 nädala jooksul, mis on enamiku kaalukaotuse uuringutega võrreldes märkimisväärne arv. Sama uuringu kohaselt kaotasid inimesed 4–7% vööümbermõõdust, mis näitab kahjulikku kõhurasva kadu, mis koguneb organite ümber ja on seotud erinevate haiguste tekkega.

6. Kui teen 16/8, kuidas siis kinni pidada nendest tingimustest, mida olete ise eelnevalt välja toonud, et 5x päevas süüa? Siis ei jõua ju? Ja kas peab lugema kaloreid? Olen lugenud, et siis võib süüa mida tahad?

See 5 korda päevas söömine, millest oleme rääkinud, on optimaalne veresuhkru taseme hoidmiseks kui inimene ei paastu. Aga see on individuaalne, sõltub päevakavast ja sellest, palju inimene suudab süüa. Paastu ajal võib süüa 3 või ka 4 korda 8-10 tunni jooksul. Vahepalad aitavad peletada näljatunnet ja ülesöömist vältida. Endal on kogemus, et osad kliendid ei suuda selle aja jooksul üle kolme korra süüa. Samas on kliente, kes vajavad 4 söögikorda, sest muidu tekib nälg ja ülesöömine.  Kaloreid ei pea lugema, kuid menüü võiks olla siiski tervislik. Päris kõike kindlasti süüa ei tasuks, oluline on tagada kehale ka vajalikud toitained.

7. Kui mul on gastriit, kas ma siis üldse võin paastuda ja kui kaua?

Gastriidi puhul on tervislik dieet väga tähtis - toit mõjutab tervislikku seisundit, on toidud, mida peab vältima ning toidud, mis aitavad kaasa tervenemisele. Põletikku vähendav menüü. Gastriidi puhul pole paastumine vastunäidustatud. Kindlasti ei tohiks teha pikka paastu. 16 tunnine vahe võib pigem kasu tuua, kui süüa tervislikult ja arvestada gastriidi puhul lubatud ja keelatud toiduainetega. Tähtis on ka enda keha tunnetamine.

8. Kas vahelduvpaastumine võib olla kahjulik?

Vahelduv paast ei sobi kõigile. Kui oled alakaaluline või Sul on varem esinenud söömishäireid, ei tohiks paastuda, ilma et oleksid eelnevalt konsulteerinud arsti või toitumisspetsialistiga. Nendel juhtudel võib see olla kahjulik.

Nälg on vahelduva paastumise peamine kõrvalnäht. Samuti võib tunda nõrkust ja aju ei tööta nii hästi kui tavaliselt. See võib olla ainult ajutine, kuna keha võib uue korraga kohanemiseks võtta aega. Kui Sul on haiguslik seisund, peab enne vahelduva paastumise proovimist nõu pidama arstiga.

See on eriti oluline, kui esinevad järgmised terviseprobleemid:
 - diabeet
- probleemid veresuhkru reguleerimisega
- madal vererõhk
- võtad ravimeid
- oled alakaaluline
- Sul on olnud söömishäireid
- plaanid rasestuda
- Sul on olnud ebaregulaarne menstruatsioonitsükkel
- oled rase või toidad last rinnaga.

Tervise toetamiseks ja kaalu alandamiseks on kõige sobivam viis muuta toitumine ja eluviis tervislikuks elu lõpuni. Mõnda aega söömata jätmine ei ole midagi ohtlikku, kui oled üldiselt tervislik ja toitainetega varustatud. Seega võib katsetada vahelduva lühiajalise paastuga, mis võib tervist positiivses suunas mõjutada.

9. Kui tahan teha 16 tundi söögipaastu , mis kell ma pean alustama ja mis kell lõpetama? Ka on ajalist vahet ka? Ja mida ma peaksin siis sööma selle 8 tunni jooksul, et kätte saada vajalikud ained?

Teaduskirjandusest ei leia üksmeelset lahendust, milline on parim aeg paastuaknaks. Kuid kuna keha muutub õhtupoole rohkem insuliini resistentseks, siis sellele toetudes oleks mõistlikum hommikul süüa ja õhtupoole alustada oma paastuakent. Siis ongi 16 tundi söögivaba, kui alustada paastuga õhtul kell 18.00 ja järgmisel hommikul alustada söömisega 10.00.
Kuidas saada vajalikud toitained: tuleks lähtuda taldrikureeglist, vaadata, et oleks piisavalt eri värvi köögivilju. Vahepalaks võiks olla marjad või puuvili koos seemnete ja pähklitega. Menüü võib sisestada Nutridatasse (www.nutridata.ee), sealt näeb ära toitainete kättesaadavuse. Kui klient soovib 16/8 paastu, siis ma reeglina koostan menüü ette ja vaatan, et ei tekiks toitainete puudust.

Miks mitte süüa 3h enne magamaminekut – hiline söömine suurendab patogeenide (halbade bakterite ja parasiitide) kasvu. 

14-16 tundi paastumist võib proovida seedeprobleemide puhul.
Soovitatakse ka 2 korda nädalas 16-tunnist paastu, mis mõjub samuti tõhusalt. Seda võib teha näiteks ka nii, et söömisperiood on päeval kuni kella 16.00-ni ning paastud järgmise hommikusöögini. Tervisliku toitumise vaatenurgast peaks öine söögipaus olema igal päev vähemalt 12 h. Sel puhul saab seedesüsteem öösel välja puhata ja puhastuda. Lühiajalise paastu kontekstis on ka sellist ajavahemikku juba paastuks nimetatud. Seega need piirid peab igaüks iseenda jaoks paika panema ning läbi katsetama.
PANE TÄHELE:
Kalorite tarbimist vähendades peaksid kõik need meetodid soodustama kehakaalu langust ning tervise paranemist. See aga ei toimi mitte mingil juhul, kui paastuvälisel ajal on toitumine ebatervislik. Kui Sa ei suuda muuta toitumist tervislikuks, siis kaalulangust ega tervise paranemist ei ole mõtet loota. Siinkohal peab meeles pidama lisaks seda, et toitumine peab tervislikuks jääma elu lõpuni, isegi juhul, kui paastuga on saavutatud teatud hetkel positiivne muutus. Kohe, kui minna tagasi ebatervisliku menüü juurde, tulevad kaal ja terviseprobleemid tagasi.

10. Kas paastumise ajal võib trenni teha, kui on soov ka kaalu langetada?

Muidugi. Paastu ja trenni kombineerimine aitab efektiivsemalt kaalu langetada, samuti vähendada südamehaiguste riski võrreldes ainult ühe metoodikaga. Uuringutest on ka see välja tulnud, et paastumise ajal võib energiatase suureneda. Aga loomulikult tuleb lähtuda individuaalsest enesetundest. Kui alles alustatakse paastuga, siis võib tunda energiapuudust. Kui keha harjub, tuleb energiat juurde.

SAATES VASTAMATA JÄÄNUD KÜSIMUSED

11. Kuidas paastust välja tulla?

Lühiajalise paastu puhul ei ole vaja järgida erilist väljatulekut, soovitatav on mitte liialdada toiduga ja teha tervislikke valikuid. Kui jutt käib pikaajalisest paastumisest, siis seda tuleb teha järelvalve all ja paastust väljatuleku määrab paastu juhendaja.

12. Kuidas elada nii, et ei peaks üldse paastuma?

Nii ongi kõige õigem elada. Toitumine peab olema pidevalt tervislik, tasakaalus, öine tsirkulatsioonirütm paigas, öine söögipaus vähemalt 12 h. Kuna meie tänapäevases elus on liigselt ebatervislikku toitu ja süüakse üle - siis inimesed saavad abi paastumisest. Normaalse toitumise ja hea tervise juures ei ole paastuda vaja.

13. Kuidas paastu ajal näljatunnet leevendada?

Paastu ajal võib juua 0 kaloraažiga jooke - vett, musta kohvi, teed. Vaata ka eespool olevates punktides paastu aja planeerimise kohta.


14. Kuidas kommenteerite (punase) veini joomist igapäevaselt, nt 1-2 pokaali päevas. Kas see on südamele hea ning kuidas see mõjub inimesele, kellel on olnud vähk.

Uuringud kinnitavad punase veini ja südame tervise seost: väikeses koguses punase veini joomine võib vähendada südamehaiguste riski. Ei soovita juua veini igapäevaselt inimesel, kellel on olnud vähk, sest tegemist on ikkagi alkoholiga ja selle tarbimine kurnab organismi. Samuti võib igapäevane veini joomine esile kutsuda mao- ja kaksteistsõrmiku probleeme. Kuigi punases veinis on mitmeid antioksüdante, millel on vähivastased omadused, on samad antioksüdandid on ka viinamarjades ja teistest tumedates marjades. Marju süüa on tervislikum kui veini juua.

15. Minu hea sõber on toortoitumisega saanud lahti pea kõigist oma haigustest 10 aasta jooksul ning ta soovitab seda minulegi. Mul on olnud vähk, hetkel on gastriit, reflux ja ilmselt nii mõndagi veel. Kas see võiks minule sobida. Vanus 45.

Toortoitumine ei sobi sel ajal, kui esinevad seedesüsteemi probleemid. Kuumutamine aitab toitu paremini seedida. 

Kui seedeprobleemid on terveks ravitud, on soovitatav lisada oma menüüsse suurel hulgal erivärvilisi tooreid puu- ja köögivilju ning marju. See on igati tervislik. Samas kuumutamine suurendab mitme toitaine, näiteks lükopeeni ja beeta-karoteeni omastamist. 

Toortoitumise ohuks on sageli see, et sellest menüüst ei pruugi saada kätte päeva vajalikku kaloraaži, samuti võib toortoidu puhul tekkida valgupuudus.


16. Enamus menüüdes on muna omal kohal, jällegi tuttav toitumise- ja tervisehuviline ütles, et muna on väga kahjulik, sest munas on kõik, mis soosib viiruseid, ka vähki etc, on hea toitainebaas kõigele, mis halb ja soovib kasvada.

Muna on väga toitaineterikas ja peamine kahjulik kõrvalmõju on kolesteroolisisaldus. Ei ole leidnud infot, et muna soosib viiruste ja vähi kasvu. Kui Teil on võimalik küsida teadusallikaid, oleksime tänulikud, kui jagaksite meiega ka, saaksime teemat lähemalt uurida. 
Muna on ideaalne valk, sisaldades kõiki vajalikke aminohappeid. Nendele, kes muna tarbivad soovitaks mahemuna.

17. Kas hapendatud kapsas (Kongo talu oma kasutan) on sobilik refluksi ja gastriidi puhul. 

Jah, hapukapsas on hea gastriidi ja refluksi korral. Samas on oluline jätta välja need toiduained, mis olukorda halvendavad, muidu ei ole hapukapsast kasu.


18. Kuidas on võimalik tarbida 30 erinevat puu-köögivilja nädalas, isegi poes ei esine neid sellises rohkuses. 

See ongi keeruline, eriti sügis-talvisel perioodil. Suvel, kui on saada kodumaiseid marju, puuvilju ja köögivilju, siis võib see olla võimalik (arvestada sisse ka maitsetaimed). Meie toitumisterapeut Triin koostab lähiajal artikli, kuidas tema seda teeb.

19. Mida arvata sellest, et eestlaste toitumisharjumused (küll siis pealesunnitult ja aegadest tingitult) on olnud väga lihtsad. Valdavalt keedetud naeris, leivana rukis, kapsas, oder, kaunviljad, vähe ja harva liha, silku, kevadel naat, nõges, oblikas värsketena, joogiks vesi, piim ja hapupiim sesoonselt, alkoholi osas parimal juhul õlu jne. Kuna aastasadadega on see meie DNA-sse juba kirjutatud, peaksime ehk just sarnast toitu tarbima, et olla terved?

Naturaalne ja töötlemata toit on alati parem valik ning Teie toodud loetelus on kenasti ära toodud peamised tervisliku toitumise püramiidis olevad toiduainete grupid. Lisaks siia veel puuviljad ja marjad ning taimsed rasvad.

Eelmine
Mida söövad toitumisterapeudid?
Järgmine
Tervisesportlase toitumine

Sellel postitusel on 1 vastus

Muna kohta tuli info Anthony Williamsi raamatutest raadiosaadetest. https://www.medicalmedium.com/radio?fbclid=IwAR1Dahy_qh5FuBI2TFiwUb131u0e5DAoVIYcSFVraYzBE5miAW_PQEshSug . Lugege tema blogi www.medicalmedium.com, kuulake raadiosaateid etc. Ilmselt on võimalik temaga ka kontakteeruda.
Signe
19. mai 2020
Email again: