Ideaalne oleks süüa iga päev 3–4 lusikatäit hapendatud köögivilju.
Hapendatud ehk kääritataud ehk fermenteeritud toidud on rikkad kasulike probiootikumide poolest ja neid on uuringutes seostatud paljude tervisega seotud eelistega - paremast seedimisest tugevama immuunsuseni. Fermentatsioon soodustab kasulike bakterite, probiootikumide, kasvu. Uuringud näitavad, et probiootikumid toetavad immuunfunktsiooni, aga ka seedetrakti ja läbi selle kogu inimese tervist. Hapendamine tagab toidu pikema säilivusaja ja mikrobioloogilise ohutuse, muudab ka mõned toidud paremini seeditavaks ning vähendab toiduainete toksilisust. Protsessi käigus säilivad vitamiinid, mineraalained ja teised vajalikud toitained, mida muidu toidu töötlemise käigus vähemaks jääb või kogunisti hävitatakse. Sellised toidud on hapupiim ning teised hapendatud piimatooted, kääritatud leib, hapukapsas, hapukurk jm köögiviljad, kombucha ehk teeseenejook, miso, tempeh, kimchi jne.
Soolebakteritest sõltub tervis.
Hapendatud toite on vaja süüa, et tagada soolestiku ja läbi selle inimese tervis. Teaduslikult on tõestatud, et seedetrakti mikrobiootast, seal toimetavatest headest bakteritest sõltub tervis (mikrobioota - mikroobide populatsioon, mis elab koos inimesega). Mikrobioota mõjutab kesknärvisüsteemi, kaitseb haiguste eest, osaleb vitamiinide toomises (K, B12), reguleerivad ainevahetust ja soolestiku tööd ning umbes 80% meie immuunsusest on soolestikus. Kõige selle toimimisele aitab kaasa, kui meie mikrobioota on liigirikas ja mitmekesine. Keskkonna, toitumise, elustiili, liigse ravimite kasutamise ja vananemise mõjul toimub pikkamööda mitmekesisuse langus. Seetõttu võivad soolestikus võimule pääseda potentsiaalsed patogeenid (nn pahad bakterid) nagu näiteks clostridium, stafülokokid, enterokokid jt. Seedetrakti mikrobioota läheb tasakaalust välja (tekib düsbioos) ja seda omakorda seostatakse erinevate seedeprobleemidega nagu kõhulahtisus, puhitused jm ning haiguste tekkimisega (nt allergiad, närvisüsteemi, maksa-, ainevahetus-, soole- ja autoimmuunhaigused). Antibiootikumiravi eelse mikrobioota taastumiseks kulub kuid või aastaid. Antibiootikumide kasutamise (ja sellest tingitud mikrobioota muutustega seotud) kõrvalnähud võivad ilmneda alles aastate päras.
Enneta kriisi!
Patogeensete bakterite leviku kontrollimisel on soole mikrobiootal kriitiline roll. See tähendab, et me peame täna ennetama halba olukorda ning toitma oma sooltes elavaid kasulikke baktereid, et ennast ka homme hästi tunda. Seega, kes tunneb, et kõht ei ole ideaalselt korras ning see olukord kestab kauem kui paar nädalat, on õige aeg alustada oma eluviisi muutmist. Kõige esimene samm selleks on menüü korda seada. Hapendatud toidud on siin suureks abiks, sest sealt saab meie kasulike bakterite kooslus suurt toetust! Millal tuleks hakata oma soolestiku eest hoolitsema? Siis, kui Sul on alakaal, ülekaal, antibiootikumravi, kui oled tihti haige, kõhukinnisus, kõhulahtisus, ebamugavustunne vms.
Mis on hapendamine?
Hapendamist ei tohi segi ajada marineerimisega, need on täiesti erinevad toidu säilitamise meetodid. Marineerimise puhul kasutatakse äädikat ning selle protsessi juures ei teki sellist tervistavat toimet.
Hapendamine on looduslik protsess, mille kaudu pärm ja bakterid muudavad süsivesikud (näiteks tärklise ja suhkru) alkoholiks või hapeteks. Need toimivad loodusliku säilitusainena ja annavad kääritatud toitudele erilise maitse ja hapukuse.
Fermentatsioon aitab toidus leiduvaid toitaineid lagundada, muutes need seedimise jaoks lihtsamaks, kui seda on kääritamata toit. Näiteks hapendatud piimatoodete saamiseks lõhustatakse kääritamisel piimas leiduv laktoos (piimas sisalduv looduslik suhkur) lihtsamateks suhkruteks - glükoosiks ja galaktoosiks. Selle tulemusel saavad üldiselt (mitte kõik) laktoositalumatusega inimesed fermenteeritud piimatooteid, nagu keefir ja jogurt tarbida. Hapendamisel toimuvate biokeemiliste käärimisprotsesside käigus omandavad piimatooted mitmeid kasulikke omadusi, tänu millele omastab organism neid kergemini. Käärimine aitab lagundada anti-toitaineid - nagu fütaadid ja lektiinid - mis on seemnetes, pähklites, terades ja kaunviljades leiduvad ühendid, mis häirivad toitainete imendumist (muudavad need raskesti seeditavateks). Seetõttu suurendab kääritatud ubade või kaunviljade tarbimine kasulike toitainete imendumist, muutes need toitvamaks kui kääritamata alternatiivid.
Kääritatud toiduainete ritta kuuluvad vein, juust, hapupiim ning teised hapendatud piimatooted, hapukurk, kääritatud leib, hapukapsas ja teised köögiviljad, kombucha ehk teeseenejook, miso, tempeh, kimchi jne.
Ise tehtud toit on alati tervislikum valik
Poes müügil olevad kvaliteetsed hapendatud toidud on igal juhul samuti kasulikud. Tähele peab panema, et lisatud ei oleks ebavajalikke lisaaineid, näiteks säilitusaineid jm. Äädika lisamine, pastöriseerimine ja külmkapis hoidmine vähendavad mõnevõrra lõpp-produkti toitainelist ja tervislikku väärtust. Kodus ise valmistatud toit on alati tervislikum valik, nii saab kindel olla hügieeni, tooraine ja muude lisandite valiku osas.
Mida kodus ise toitu hapendades tähele panna
- Hapendamiseks valitud nõu peab olema pestud ja desinfitseeritud ilma pesuvahendita ja käed ilma seebita, pesuvahendite jääke ei tohi sattuda hapendamise keskkonda.
- Sool peab olema naturaalne jäme, näiteks meresool, mis on ilma joodi ja lisaaineteta. Üldine reegel on 1 spl soola 1 liitri vee kohta. Sool aitab köögivilja hallituse ja riknemist põhjustavate bakterite eest seni kaitsta, kuni piimhappebaktereid on piisavalt tekkinud.
- Vesi võiks olla kloorita, keedetud ja jahutatud.
- Kogu köögivili peab olema vedelikuga kaetud, hapnemine vajab hapnikuvaba keskkonda. Lisa raskus peale, mis vajutab viljad vedeliku alla. Purgi katteks pane taldrik või muu sobiv asi nii, et hapnik pääseks purki, jäta väike pilu.
- Purk seisab toatemperatuuril, hapnemine toimub temperatuuril 18—20 kraadi. Soovitud hapnemise astme saavutamisel tuleb tõsta purk külmkappi või külma ruumi. Hapnemisprotsess toasoojas peab kestma vähemalt 2 päeva ehk 48 tundi, sest siis on bakterid saavutanud vajaliku taseme. Seejärel maitsed ja kui on juba täitsa mõnus Sinu jaoks, siis tõsta külma, see aeglustab hapnemisprotsessi. Seejärel hoia kuni tarbimise lõpuni jahedas, et liigset hapustumist vältida. Hapnemise protsess lõpeb 4-6 nädala jooksul. Kui soovid hapendatud köögivilja talveks säilitada, siis enne hapnemise lõppemist ei või purki avada.
- Hügieen on tähtis, ära võta purgist näppudega või kasutatud söögiriistaga, nii võivad sinna sattuda mikroobid, kes hakkavad piimhappebakterite teket takistama.
Retseptisoovitus
Parim tervise heaks on süüa iga päev 3-4 supilusikat hapendatud köögivilju! Hapendatud köögivilju ei maksa kuumutada, siis kaob tervisekasu.
Väiksemaks lõigatud köögivili ja segud hapnevad kiiremini kui üks sort. Lisada võib seda, mida kodus on, näiteks erinevaid vürtse ja muid maitsetaimi- peterselli, tilli, küüslauku, mädarõigast jm, mis annavad huvitavat maitset ning samal ajal takistavad hallituse ja riknemist soodustavate bakterite teket.
Lihtsalt ja kiirelt hapendatud köögiviljad
Vaja läheb:
2 poolpikka kurki
2 porgandit
0,5 keskmist suvikõrvitsat
0,5 pastinaaki
1 väike sellerijuur
küüslauku, tilli, peterselli, mustsõstralehti
1,5 l vet
1 spl meresoola
Keeda umbes 1,5 liitri jagu vett ja jahuta. Lahusta liitris vees 1 spl meresoola. Ülejäänud vesi jäta tagavaraks, seda saad kasutada, kui soolalahusest puudu tuleb. Viiluta kõik viljad 1–2 cm paksusteks viiludeks või tükkideks. Pane puhastatud 2-liitrisesse purki 3–4 kooritud küüslauguküünt, peotäis tilli (ei pea olema õisikud), peotäis peterselli, 4–5 mustsõstralehte (juhul, kui on käepärast). Lisa ka köögiviljad. Vala peale soolalahus, nii, et köögiviljad oleks kaetud. Takistamaks köögiviljade veest välja tõusmist, aseta peale raskus. Lase segul hapneda toatemperatuuril kuni 2-3 päeva ning edasi tõsta jahedasse hoiule. Soovi korral võid muidugi hoidist juba ka süüa.
Kodune jogurt
Tooraineks vali vastavalt maitsele kitse-, lamba-, lehma- või sojapiima, kas pastöriseeritud või toorpiim. Võid soetada ka piimahappebakterid (Lactobacillus bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidobacterium lactis ja Streptococcus thermophilus), mida traditsiooniliselt jogurti valmistamiseks kasutatakse ning millel on tervisele eriliselt positiivne mõju. Kuid nö “põhjaks” sobib ka poejogurt.
Vaja läheb:
1 l piima
1 dl maitsestamata jogurtit
Soovi korral marju
Kõige lihtsam on valmistada jogurtit jogurtimasinaga. Kuid hakkama saab ka ilma. Selleks kuumuta liiter piima u 50 kraadini. Sega hulka maitsestamata jogurt. Vala segu kaussi, kata kaanega ja jäta u 12 tunniks sooja kätte seisma. NB! Jogurtit ei tohi seismise ajal sega, sest see võib siis tükiliseks minna.
Ülejäänule võid hulka segada lemmikmarju või muid meeldivaid lisandeid.
Katseta julgelt ja arvesta juba ette sellega, et esimene purk läheb ikka aiataha!
Allikad:
- Loeng “Seedetrakti infektsioonid”, Paul Naaber, MD PhD SYNLAB Eesti Infektsioonhaiguste valdkonna juht; Tartu Ülikooli vanemteadur Juuni 2019
- Loeng “Mikrobioom miks ja milleks?” Epp Sepp MD, PhD
TÜ Meditsiinivaldkond, Bio- ja Siirdemeditsiini Instituut, Mikrobioloogia osakond, vanemteadur, 12.06.2019
- Loeng “Mikrobioomi raport” Kaarel Adamberg, Vanemteadur, Keemia ja biotehnoloogia instituut, TTÜ, Mikrobioomi uuringud, Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskus, 27.05.2019
- Toiduainete tervistav toime, A. Soots, 2019
- http://nutrilligent.ee/.../hapendamise-kunst-tervise.../
- https://www.healthline.com/nutrition/fermentation
Triin Terasmaa
Toitumisterapeut